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Glattfelden:
Jeder letzte Sonntag im Monat findet ein Lauftreff statt.
Treffpunkt ist der Coop in Glattfelden.
Es ist jeder herzlich Willkommen, keine Anmeldung erforderlich.
Nächstes Treffen nach persönlicher Vereinbarung.

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Jeder zweite Sonntag im Monat findet ein Lauftreff statt.
Treffpunkt ist die Fürst-Franz-Josef Strasse 65, Vaduz.
Es ist jeder herzlich Willkommen, keine Anmeldung erforderlich.
Nächstes Treffen nach persönlicher Vereinbarung.

Knäckebrot - vegan und vegan/glutenfrei

zum selber machen.

Facts: 

  • Reich an Eisen
  • Reich an Nahrungsfasern (ist gut für die Verdauung, erzeugt eine lange Sättigung und hält den Blutzucker stabil).
  • Reich an pflanzlichem Protein
  • Schnelle Zubereitung
  • Auch geeignet für Apéro
  • Abwechslungsreicher, gesunder Snack für zwischendurch

 …mit Liebe zubereitet, von Hand gemacht und in der Region produziert.


 

Die Wissenstexte dienen lediglich zur Informationsbeschaffung und zur Wissensvermittlung für Wissbegierige und Suchende. Es werden hier keine Empfehlungen und/oder Heilungsversprechen gemacht. Bleiben sie kritisch und treffen sie Ihre Abklärungen sorgfältig.

 

Nahrungsfasern:

Nahrungsfasern = Ballaststoffe

Diese wertvollen (Stoffe/Fasern) in unserer Nahrung sind für mich alles andere als «Ballast», weshalb ich sie nicht so bezeichnen möchte. Ich finde «Nahrungsfasern» viel zutreffender, da auch ein grosser Teil von den Substanzen aus Pflanzenfasern bestehen.

Die Nahrungsfasern tragen einen wertvollen Beitrag zu unserer Gesundheit und nicht zuletzt unserem Wohlbefinden bei.

Auch wenn sie teilweise zu den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen in unseren Lebensmitteln gehören.

Nahrungsfasern kommen ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor; Gemüse, Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte. Sie dienen der Pflanze als Struktur und Speicherstoffe.

Für uns Menschen sind die Fasern schwer bis gar nicht verdaulich. So gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von unseren Darmbakterien teilweise abgebaut. Dies hat einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Denn sie verändern Stuhlbeschaffenheit und Bakterienmasse.

Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfasern, lösliche und unlösliche auf die ich hier aber nicht weiter eingehe. Es haben jedoch beide einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit (und sind in den oben genannten Lebensmittel vorhanden).

Je nach Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, sind die Nahrungsfasern in unterschiedlicher Menge vorhanden.

Die Fasern haben eine vielfältige Wirkung auf unseren Körper.

  • Anregung der Kautätigkeit
  • Die Speise ist länger im Magen = längere Sättigung
  • Das Stuhlvolumen nimmt zu und die Darmpassage des Stuhles wird verkürzt = Prävention von Obstipation (Verstopfung)
  • Die Darmflora wird gestärkt, da die Darmbakterien die Nahrungsfasern abbauen, welche (für sie) als Nahrung/Energiequelle dient. (Präbiotika)
  • Normalisierung der Darmfunktion
  • Die Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, durch das steigt der Glucose Gehalt im Blut langsamer an. Das hat zur Folge, dass wir weniger Insulin produzieren müssen und so weniger Gefahr laufen, Heisshungerattacken zu erleiden.
  • Sie haben eine cholesterinsenkende Wirkung
  • Sie senken das LDL-Cholesterin (das sogenannte schlechte Cholesterin)
  • Sie binden und scheiden Stoffe aus

 

All diese positiven Faktoren auf unseren Körper können der Prävention verschiedenster Krankheiten dienen, wie z.B.:

  • Obstipation (Verstopfung)
  • Reizdarm
  • Übergewicht
  • Diabetes mellitus
  • Arteriosklerose
  • Gallensteine
  • Divertikulose / Hämorrhoiden
  • Dickdarmkrebs

 
Wichtig bei einer Nahrungsfaserreichen Kost ist es, genügend Flüssigkeit – Tee/Wasser, zu sich zu nehmen. So können die Stoffe aufquellen und ihr gesundheitsförderndes Potenzial entfalten. Ansonsten kann es zu Obstipation/Verstopfung führen.

Zudem sollte die Umstellung auf eine Nahrungsfaserreiche Kost langsam und schrittweise geschehen, um mögliche Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl und Unwohlsein zu vermeiden.

Ziel ist es, 30g Nahrungsfasern in Form von pflanzlichen Lebensmittel pro Tag zu konsumieren.

Nahrungsmittel welche reich an Nahrungsfasern sind:

  • Weisse Bohnen 5g pro 100g
  • Grüne Erbsen 0g pro 100g
  • Birne 8g pro 100g
  • Banane 0g pro 100g
  • Datteln 2g pro 100g
  • Mandeln 8g pro 100g
  • Weizenvollkornmehl 0g pro 100g
  • Haferflocken 5g pro 100g
  • Haferkleie 0g pro 100g
  • Möhren 9g pro 100g
  • Blumenkohl 9g pro 100g

Quelle:
Grundfragen der Ernährung / ecodemy

 

Nahrungsfaserreiches Rezept:

One Pot Linsen-Reis mit Gemüse und Quark

Zutaten (2 Portionen): (Mengenangaben sind im Roh-/Trockenzustand)

  • 400ml Gemüsebrühe
  • 150g Vollkornreis
  • 150g rote oder gelbe Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 200g Karotten
  • 200g Zucchini
  • Gewürze nach Wunsch (z.B.: Curry)
  • 30g Mandeln
  • 200g Quark

 

Zubereitung:

  • Zwiebel schneiden und in Wasser dünsten oder in Öl glasig anbraten.
  • Vollkornreis und Linsen waschen und zu den Zwiebeln hinzufügen. Kurz mitdünsten.
  • Mit Gemüsebrühe ablöschen (wenn nötig im Verlauf des Kochens immer wieder Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz der Nahrungsmittel erreicht ist).
  • Nach ca. 10 Minuten kleingeschnittene Karotten hinzufügen.
  • Weitere 10 Minuten später kleingeschnittene Zucchini hinzufügen.
  • Nach Wunsch würzen.
  • Zum Schluss mit Cashewkerne garnieren und ein Klecks Quark hinzufügen.

Nahrungsfasern insgesamt (eine Portion)

  • 16.2g (das ist schon die Hälfte des Tagesbedarfs mit einer Mahlzeit 😊)

 


 

Blutzuckerspiegel

Man nennt ihn auch Glukosespiegel. Durch den Blutzucker wird die Energieversorgung der Zellen sichergestellt. Kohlenhydrate die durch die Nahrung aufgenommen werden, kommen in den Darm, da werden sie in kleinere Zuckermoleküle aufgespalten und werden so im Blut aufgenommen. In der Bauchspeicheldrüse wird ein Hormon namens Insulin produziert, dieses Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird. Der Zucker ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen.

Produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin, leiden die meisten Betroffenen unter der Zuckerkrankheit „Diabetes mellitus“ Das heisst, der Blutzuckerspiegel ist vielfach zu hoch. Auf Dauer kann das die Blutgefässe und die Organe schädigen. Es herrscht ein Energiemangel in den Zellen weil der Zucker nicht in die Zellen eingespeist werden kann.

Bei Fehl-/ oder Mangelernährung, aus nicht erklärbaren Gründen Ohnmächtig werden, häufiges Wasserlassen, Gewichtsverlust, starker Durst, etc. sollte man den Blutzucker kontrollieren.

Durch einen Stich in den Finger oder in das Ohrläppchen wird ein Tropfen Blut genommen und per Messgerät kontrolliert. Der Wert kann natürlich auch bei einem normalen Blutbild festgestellt werden.

 

Im folgenden Text gehe ich zusammengefasst auf den Diabetes Typ 2 ein.

Typ2 Diabetiker:

Typ2 Diabetiker leiden im Gegensatz zu Typ1 unter einem relativen Insulinmangel. Der Körper stellt zwar ausreichend Insulin bereit, doch die Zellen reagieren ansteigend unempfindlich darauf (Insulinresistenz). Es gelangt immer weniger Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht. Bewegungsmangel, zucker- und fettreiche Ernährung und Übergewicht verstärken die Insulinresistenz noch.

Der Schlüssel für eine gute Insulinwirkung ist regelmässige Bewegung. Die sportliche Belastung machen die Zellen sensibler für Insulin dadurch steigt die Glukoseaufnahme und der Blutzuckerspiegel sinkt. Des Weiteren hilft ihnen Sport um zu viele Kilos abzubauen und er beeinflusst ihren Blutdruck und die Blutfette positiv.

Geeignete Sportarten:

Sollten sie sich dazu entscheiden, ihr Leben etwas sportlicher zu gestalten, dann sprechen sie Ihren Arzt darauf an. Er kann Ihre Fitness mittels Belastungs-EKG testen und Ihnen ein passendes Training vorschlagen.
Verabreichen sie sich Insulin oder Sulfonylharnstoffe müssen sie gegebenenfalls Ihre Dosis anpassen.
Denn Muskelarbeit verstärkt die Wirkung von Insulin, so sinkt der Insulinbedarf. Dies muss bei der vorherigen Insulindosis berücksichtigt werden um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Typ 2 Diabetiker fällt es oft sehr schwer mit dem Sport zu beginnen. Da sie sich über mehrere Jahre zu wenig bewegt haben. Es spielt jetzt in diesem Moment keine Rolle, dass sie sich zu wenig bewegt haben, wichtig ist, dass sie langsam beginnen eine Bewegung für sich zu finden. Sie müssen kein Hochleistungssport betreiben. Versuchen sie zum Beispiel Ihr Auto stehen zu lassen und öfters zu Fuss zu gehen. Oder nehmen sie ab jetzt die Treppe, egal wo sie sind und lassen sie die anderen mit dem Fahrstuhl fahren.

Um Ihr Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und Fett zu verstoffwechseln, eignen sich Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, etc. Drei Mal pro Woche zwischen 20 bis 40 Minuten reichen aus, um Ihren Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Ganz gut wäre, wenn sie Ihr Ausdauertraining mit mässigen Kraftübungen (Krafttraining, Fitness Workouts mit eigenem Körpergewicht…) betreiben, um auch Ihre Muskeln und die Koordination zu stärken/aufzubauen.

Quellen:
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/bewegung-und-sport-bei-diabetes-mellitus-2015398 (abgerufen am 02.05.2021)

Braumann, K.-M.: Die Heilkraft der Bewegung. Gesund und aktiv durchs Leben. Hamburg: Ellert & Richter, 2015. 
Schmeisl, G. W.: Schulungsbuch Diabetes. 8. Auflage München: Elsevier 2015.
Schmeisl, G. W.: Typ-1-Diabetes. Sport treiben – Insulin anpassen. Diabetes-Journal, 2016/65 (2), S. 26–29. URL: https://www.diabetes-online.de/infobox/a/typ-diabetes-sport-treiben-insulin-anpassen-1748916 (abgerufen am: 13.12.2018).

 

Ein Trainingsplan kann individuell für Sie erstellt werden. Sollten sie Interesse haben und mit Ihrem Arzt bereits mögliche Trainingsintensitäten abgesprochen haben, schauen Sie auf unserer Homepage unter www.bodyinvest.li vorbei und kontaktieren Sie uns via Kontaktformular oder unter This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 


 

Entzündungshemmende Nahrungsmittel:

In unserem Körper laufen ständig Entzündungsprozesse ab.

Diese Tatsache ist nicht nur schlecht, da sie auch dem Heilungsprozess vom Körper dienlich sein können.

Jedoch laufen bei einigen Menschen zu viele Entzündungsprozesse im Körper ab, welche sich auf verschiedenste Weise zeigen können.

Hier einige Beispiele:

  • Allergien
  • Hauterkrankungen
  • Arteriosklerose
  • Autoimmunerkrankungen
  • Rheumatische Beschwerden

Wir haben durch unsere Ernährungsgewohnheiten einen Einfluss auf die Entzündungsprozesse in unserem Körper. So können wir diese fördern oder auch hemmen.

Ich möchte mich heute den Nahrungsmitteln widmen, welche entzündungshemmende Eigenschaften auf unseren Körper haben.

Zunächst gebe ich einen GROBEN Überblick über die Fettsäuren, welche eine Entzündung auslösen oder hemmen können.

 

Entzündungsfördernd:

  • Gesättigte Fettsäuren – sie kommen vor allem in tierischen Lebensmittel vor, jedoch enthalten auch pflanzliche Lebensmittel gesättigte Fettsäuren
  • Omega 6 (mehrfachungesättigte Fettsäure) – kommen sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmittel vor
    (sie sind trotz allem essenziell, heisst - man muss sie mit der Nahrung zuführen)

 

Entzündungshemmend:

  • Einfachungesättigte Fettsäuren – sie kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmittel vor, jedoch enthalten auch gewisse tierische Lebensmittel diese Fettsäuren, jedoch in geringerem Mass
  • Omega 3 (mehrfachungesättigte Fettsäure) Kommen in ausgewählten tierischen und pflanzlichen Lebensmittel vor 
    (sie sind essenziell, heisst, man muss sie mit der Nahrung zuführen)


Die Entzündungsfördernden Fettsäuren wirken im Körper Gefässverengend und begünstigen Entzündungen in dem sie bestimmte Botenstoffe bilden, die dies zur Folge haben.

Ein gewisses Mas an Entzündungen in unserem Körper ist nicht schlecht. Denn nur so ist Heilung möglich.

Jedoch kommen in unserer Gesellschaft oftmals zu viele Faktoren zusammen, welche Entzündungen auslösen, wie z.B.: Stress, Umweltbelastung, Krankheit und falsche Ernährung.

Somit ist ein Ungleichgewicht zwischen entzündungsfördernden- und hemmenden Faktoren vorhanden, zugunsten den Entzündungsfördernden. Dieser Umstand kann auf die Dauer verschiedenste Leiden/Krankheiten begünstigen. 

Die entzündungshemmenden Fettsäuren wirken im Körper Gefässerweiternd, blutdrucksenkend und bekämpfen Entzündungsherde.

Leider kommen die entzündungshemmenden Fettsäuren oftmals in unserer Ernährung zu kurz.

Vor allem im Verhältnis zu den entzündungsfördernden Fettsäuren.

Das Verhältnis sollte ca. 1:5 sein. (1 entzündungshemmend : 5 entzündungsfördernd), in der heutigen Zeit sieht es meist 1:20 aus oder sogar noch mehr. Dies kann einen Hinweis auf verschiedenste Krankheitsbilder geben, an denen man plötzlich leidet.

 
(Fetthaltige) Entzündungsfördernde Lebensmittel:

  • Fetthaltige tierische Lebensmittel wie: Eigelb, Butter, Wurst, Milch, Rahm, Käse, fettiges Fleisch, Innereien
  • Pflanzliche Lebensmittel wie: Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl, Distelöl
  • Fertigprodukte
  • Backwaren
  • Salzige Snacks

 
(Fetthaltige) Entzündungshemmende Lebensmittel:

  • Fetthaltige tierische Lebensmittel wie: fettiger Fisch – Hering, Lachs, Makrele
  • Pflanzliche Lebensmittel wie: Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse

 

Entzündungshemmendes Rezept:

Lachs mit Ofenkartoffeln und Gemüse

Zutaten (2 Portionen)(Mengenangaben sind im Roh-/Trockenzustand)

  • 200g Lachs
  • 500g Kartoffeln
  • 200g Zucchini
  • 300g Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Rapsöl
  • 2-4 EL Leinsamen

 

Zubereitung:

  • Ofen auf 180g Umluft vorheizen.
  • Kartoffeln und Gemüse kleinschneiden, mit 1 EL Öl mischen und nach Belieben würzen.
  • Kartoffel in den Ofen geben.
  • In der Zwischenzeit Lachs würzen.
  • Nach 20-25 Minuten restliches Gemüse zu den Kartoffeln in den Ofen geben und bis zur gewünschten Konsistenz im Ofen lassen.
  • Lachs in einer Pfanne mit 1 EL Rapsöl anbraten.
  • Gemüse, Kartoffeln und Lachs auf einem Teller anrichten und mit Leinsamen bestreuen.

 


 

Wissenstext Faszien

Die Faszien sind ein System in unserem Körper. ,jedoch ein sehr unerforschtes. Ein verborgenes Bindegewebe überall in unserem Körper. Es beginnt direkt unter der Haut und geht bis in die tiefen Schichten unseres Körpers. Ca. 20kg unseres Körpergewichtes soll dieses weisse Gewebe ausmachen. Sie umhüllen unsere Sehnen, Muskeln und Organe und sie sind das Bindeglied zu unseren Knochen. Bis anhin wurden die Faszien nicht wirklich untersucht. Jedoch könnten sie einen wesentliche Rolle im Bereich Rückenschmerzen einnehmen. Es scheint, dass wir ein Netz von Fasern sind. Es zieht sich von der Oberfläche der Haut bis in die Tiefen des Bindegewebes und den Zellen. Alles hängt zusammen. Welche Funktion den Faszien zugutekommt – darüber forscht man noch. Es scheint jedoch, dass die Forscher der Lösung immer näher kommen.

Ein loses Bindegewebe – welches das Gleiten von einer Ebene in die andere erlaubt. Die

Tora columnaris – Grosse Rückenfaszie – wird von der italienischen Forscherin untersucht. Diese Faszie geht von den Schulterblätter bis zu den Hüften. Im Bereich der Lendenwirbelsäule befindet sich eine kritische Stelle die mit 80% der Rückenschmerzen der Menschheit verbunden sein könnte. Es konnte noch nicht bewiesen werden – jedoch verdichtet sich ihre Bedeutung mit den Rückenleiden immer mehr. Sprichwörtlich unspezifischen Rückenschmerzens und/oder chronische Rückenleiden – sprich, wenn sonst nichts per Untersuchung mit Röntgen / MRT dgl. gefunden werden kann. Bei der Faszie Thora columnaris handelt es sich - um eine der wichtigsten Faszien in unserem Körper.

(Bsp.:)Es wurden bei Meschen mit schlechtem Wirbelsäulenzustand, die jedoch keinerlei Schmerzen haben und andere bei denen nichts gefunden wurde, darüber nachgedacht und Rückschlüsse gezogen, dass die Lendenfaszie doch eine signifikante Rolle spielen könnte. Es wurden die Faszien bei Personen/Patienten mit und ohne Rückenschmerzen untersucht. Hierbei wurde ein Unterschied der Gleitfähigkeit festgestellt. Das heisst, dass diejenigen die Schmerzen haben deutlich weniger Spielraum der Faszien haben als diejenigen ohne Schmerzen. Normalerweise hat der Menschen zwei übereinander liegende Schichten von Faszien die sich zu 64% bewegen wenn sich der Rücken bewegt. Man weiss jedoch, dass bei Menschen mit Rückenschmerzen diese Bewegung auf die Hälfte reduziert ist. Daraus wird geschlossen, dass die Schichten derjenigen Personen mit Schmerzen weniger gut gleiten können. Einfacher ausgedrückt – könnte man auch sagen, verklebtes Gewebe. Bewegung wie Dehnen, Strechen, Faszien Rollen, das Springen mit einem Springseil – Sachen wo wir die Faszien in Bewegung (also zum Arbeiten) bringen, wären mögliche Ansätze um chronische und unspezifische Schmerzen (im Rücken) zu reduzieren.

Fibroblasten sind spezifische Zellen der Faszien. Die Faszien setzten sich zusammen aus Fibroblasten und der sich umgebenen Matrix. Fibroblasten stellen unter anderem die Kollagenfasern her aus der die Matrix aus grossen Teilen besteht. Man könnte sagen, mit dem Kollagen bauen sich die Fibroblasten ihr eigenes Zuhause. Die Zellen machen im Bereich des faszialen Bindegewebes nur einen geringen Volumen-Anteil aus – spielen jedoch eine grosse Rolle beim Rest in unserem Körper. Es wird auch mit Ameisen verglichen – die einen riesen Ameisenberg zusammen bauen jedoch als einzelne nur ca. 10% des Volumen ausmachen.

Bei Bewegungsmangel kommt es zu einem Wuchern (zum Teil Verklebungen / udgl. Wildes durcheinander / keine Ordnung in der Struktur) dieser Bindegewebestrukturen und dadurch zu einem Funktionsverlust. Die Bewegung ist notwendig um unsere Faszien überhaupt aufrecht zu erhalten.

Für einen besseren Genesungsverlauf könnte man z.B. Behandlungen/Therapien wie Dehnen in Betracht ziehen. Die Fibroblasten weiten sich dadurch bis zu 200% aus und so kann sich das Gewebe entspannen – Signalwirkung.

Die Forscher haben herausgefunden, dass die Versteifung des Bindegewebes von Minute zu Minute aktiv durch die Fibroblasten reguliert wird. Die Zellen beeinflussen die Spannung des Gewebes und das könnte wichtig sein wenn man bedenkt, dass die Fibroblasten auf Akupunktur reagieren. Sie dehnen sich aus und das lässt das Gewebe entspannen – genau wie beim Strechen / Dehnen. Die Faszien sind durchzogen von Schmerzrezeptoren und das macht das Bindegewebe zu einem empfindlichen Wahrnehmungsorgan. Diese Tatsache konnte bereits bewiesen werden. Es wird auch vermutet, das sich Stress unmittelbar auf das Fasziale Gewebe auswirkt. Zudem reagieren die Faszien auf Entzündungen und emotionalen Stress. Letzteres ganz langsam jedoch sehr nachhaltig. Die Internationale Faszien Forschung deutet darauf hin, dass Entspannung und Dehnung unserer Bindegewebsfasern zur Linderung von Rückenproblemen beitragen können.

Das Thema Faszien sollte jedoch bei Beschwerden nicht nur isoliert betrachtet werden, da es doch viele Ursachen geben kann, die Schmerzen auslösen.

Präventiv kann man mit entsprechender Instruktion den Alltag mit Faszien Rollen, Dehnen / Stretchen und einer individuell angepassten Bewegung positiv gestalten.

 Quellen:
https://www.srf.ch/news/panorama/unterschaetztes-bindegewebe-faszien-die-unbekannte-welt-unter-unserer-haut

 


 

Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?

Bekannt ist ja, dass man «5 am Tag» essen soll.

  • Aber von was 5-mal am Tag?
  • Wie viel ist denn eine Portion?
  • Kann ich auch 5x Obst am Tag essen?
  • Zählt jede Obstsorte und jedes Gemüse?
  • Zählt Mais, Kartoffeln und Avocado zum Gemüse oder nicht?
  • Geht auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse?

Fragen über Fragen… ich hoffe ich kann mit folgendem Text Licht in die Dunkelheit bringen.
Zunächst einmal, warum sollte man Gemüse und Obst zu sich nehmen.?
Obst und Gemüse kann erwiesener massen das Risiko an Krebs oder
Herz-Kreislauferkrankungen zu erleiden reduzieren.
Denn Gemüse und Früchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und dafür praktisch kein Fett und meist nur wenig Energie.
Zusätzlich enthalten sie Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe.
Diesen Stoffen wird ebenso ein gesundheitlich positiver Aspekt zugeschrieben.
Die Regel, 5-mal am Tag, meint, man sollte zwei Portionen Obst, das sind ca. 250g und 3 Portionen Gemüse, das sind ca. 400g, am Tag zu sich nehmen.

Das sind gut 650g Gemüse und Obst am Tag / pro Person.

Ein Mass für eine Portion ist ca. eine Handvoll.

Die Hand ist bei jedem Menschen unterschiedlich und das ist auch gut so.
Denn jeder Mensch ist anders und benötigt auch ein anderes Mass an Nährstoffen.
Viele Gesundheitsverbände geben auch Smoothie aus Gemüse und Früchte als eine Portion an. Für mich persönlich ist dies kein adäquater Ersatz zu ganzem Gemüse/Obst.
Wenn Sie keine gesundheitlichen Einschränkungen im Magen-Darm-Trakt haben, greifen Sie meiner Meinung nach lieber zu Obst und Gemüse, welches Sie kauen müssen oder zumindest nicht einfach nur trinken können.
Trockenobst sehe ich noch eher als Ersatz zu frischem Obst.
Jedoch bitte in Mass und nicht täglich.
Denn die Konzentration an Zucker ist auf das Gewicht des Nahrungsmittel deutlich höher als in seiner frischen, ursprünglichen Form.
Eine Portion Trockenobst entspricht ca. 25g.
Diese Menge ist relativ klein. Sprich; sie hat wenig Volumen und wird einige Menschen wahrscheinlich kaum satt machen.
Hingegen frisches Obst bietet mehr Volumen und so oft Mals auch eine grössere Sättigung.
Bei der Wahl an Gemüse und Früchte gibt es keine Einschränkungen, egal ob frisch, gekocht oder tiefgefroren. Wählen Sie nach Lust und Laune.
Achten Sie dabei auf Abwechslung, auf einen bunten Mix aller Farben. Denn nicht alle Gemüse und Früchte enthalten die gleichen sekundären Pflanzenstoffe.
Abwechslung gilt auch bei der Zubereitung des Obstes und Gemüses.
Kochen Sie nicht alles, essen Sie mindestens eine Portion rohes Gemüse am Tag, als Gemüsestick mit Dip oder als Salat.

Mais zählt nicht zu den Gemüsesorten, sondern gehört in die Kategorie: Getreide und somit zu den Kohlenhydraten.
Auch Kartoffeln sollten Sie nicht als Gemüse zählen. Kartoffeln enthalten viel Stärke und gehören innerhalb der Makronährstoffe zu den Kohlenhydraten.
Auch die liebe Avocado zählt innerhalb der Makronährstoffe nicht zu den Gemüse oder Obstsorten, auch wenn sie in den Einkaufsläden bei den Gemüsen und Früchten liegt.
Denn die Avocado enthält einiges an Fett und kommt somit in die Gruppe der Fette.

Botanisch gesehen ist die Avocado jedoch ein Obst, genauer eine Beere.

Kurz noch einmal zusammengefasst: 

Essen Sie täglich ca. 400g Gemüse (auch gerne mehr) und ca. 250g Früchte.
Nach meiner Ansicht können Sie ruhig mehr Gemüse als angegeben essen, jedoch die Menge an Früchten nicht überschreiten. Dies aufgrund des höheren Fruchtzuckergehaltes.
Früchte und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Sie unterstützen uns, damit wir gesund und vital bleiben.
Bei Zeitmangel greifen Sie doch zu Tiefkühlgemüse. Das ist die bedeutend bessere Variante als kein Gemüse.
Achten sie bei der Auswahl auf die Saison und auf die Farbenvielfalt der Nahrungsmittel.
Hier gilt: umso bunter, umso besser!

Wenn möglich essen Sie Ihr Obst und Gemüse ganz, nicht in einem Smoothie.

 Quellen:
https://www.dge.de/
https://www.krebsliga.ch/

 


  

Erholungs- / Entspannungstechniken zum sofort anwenden.

Wie können wir den Körper und/oder Geist beruhigen?

In dem wir unseren Blick nach innen richten und so wieder vermehrt unseren Körper wahrnehmen und Ihm die nötigen Pausen geben. Mit ein wenig Übung und Disziplin können wir in relativ kurzer Zeit lernen uns zu beruhigen und so zu körperlicher und geistiger Entspannung gelangen.

Wieso sind solche Übungen gut?

Unsere Gesellschaft – vielleicht besser gesagt „Leistungsgesellschaft“ ist gezeichnet von tagtäglichen Anforderungen - ja vielleicht sogar und in gewisser Hinsicht auch Überforderungen. Somit sind wir einem erhöhten Stress ausgesetzt. Unsere Gedanken sind vermehrt im Aussen also mit äusseren Reizen konfrontiert. Wie zum Beispiel: Arbeiten, Freunde, Weltgeschehen, ständiges „up to date“ sein – das Gefühl haben ich darf nichts verpassen „immer online sein“. Und wann erholen wir uns? Also wann nehmen wir uns Zeit für uns selbst und geben unserem Geist und Körper einmal Ruhe/Erholung/Entspannung? Diese Frage kann sich jede und jeder grundlegend selber stellen. Im Folgenden wird je eine Technik für die körperliche- und eine für die geistige Entspannung beschrieben.

Entspannungsübung für den Körper:

Körperliche Entspannung mit einer Atemübung.

Einige von Ihnen kennen diese Übung vielleicht oder haben schon mal was davon gehört.
Es handelt sich um die sogenannte 4-7-8 Atemtechnik von Dr. Andrew Weil.
Mit dieser Übung erleben wir eine Entspannung des Körpers, indem wir eine ruhige und rhythmische Atmung erreichen.
Als erstes sollten sie alle möglichen Störungen ausschalten.
Begeben sie sich anschliessend in eine ruhige Position, vorzugsweise in das Bett - ist jedoch nicht zwingend. Achten sie bitte darauf, dass Ihr Körper locker und nicht verkrampft ist. Konzentrieren sie sich jetzt auf den folgenden Atemrhythmus:

Sie zählen von eins bis vier und atmen dabei ein.
Dann zählen sie von eins bis sieben und halten dabei die Luft an.
Dann zählen sie von eins bis acht und atmen langsam aus.
Dann wiederholen sie es.

 

„Also zähle beim Einatmen bis vier und halte anschliessend die Luft an. Zähle nun von eins bis sieben, dann beginnst du langsam durch den Mund auszuatmen. Das Ausatmen soll nun doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Dabei spielt es keine Rolle, wie lang man fürs Ein- oder Ausatmen braucht. Wichtig ist dabei das Verhältnis: 4-7-8.“

 

Beim Einatmen sollten Sie darauf achten, durch die Nase zu atmen. Testen Sie am Anfang etwas herum.
Es ist wichtig, dass sie einen für Sie passenden und angenehmen Atemrhythmus finden.

Sie wiederholen die Übung solange es Ihnen wohlbekommt und so Ihren Entspannungszustand erreichen.

Nach etwa drei bis fünf Minuten sollte Ihr Körper in einer für sie guten Entspannungslage sein. Sie werden sehen, auch die geistige Entspannung wird davon profitieren.

Entspannungsübung für den Geist / Verstand:

Abwärtszählen

Diese Übung kann man mit dem bekannten „Schafezählen“ vergleiche. Sie ist jedoch nicht so langweilig. Diese Form erfordert ein gewisses Mass an Konzentration und löst eine geistige Entspannung aus.
Am Anfang werden Sie mit dieser Technik gute Erfolge erzielen, weil sie sich konzentrieren müssen, doch nach häufiger Anwendung fällt es Ihnen leichter.
Daher gibt es für diese Technik verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Level 1:

Atmen Sie einmal tief ein und aus.
Atmen sie nochmals ein und sagen im Kopf laut und deutliche – „100“, während sie gerade ausatmen.
Atmen sie dann wieder tief ein und sagen „99“ laut und deutlich im Kopf, während sie wieder ausatmen.
Versuchen sie einen angenehmen Rhythmus zu entwickeln.
Bitte fahren sie fort bis sie bei „1“ und dann bei „0“ angekommen sind.
Es ist wichtig, dass sie versuchen Ihre Konzentration aufrecht zu erhalten.
Sollten sie sich verzählen, ist dies ein Zeichen, dass Ihre Konzentration nachlässt.
Sollte dies geschehen – keine Panik, einfach weiter machen und sich Bewusst aufs Rückwärtszählen konzentrieren.
Wenn sie nun bei „0“ angekommen sind, sollte Ihr Geist / Verstand entspannt und auch aktiv sein.

Level 2:

Atmen sie einmal tief ein und aus.
Atmen sie nochmals ein und sagen im Kopf laut und deutlich – „100“, während sie gerade ausatmen.
Atmen sie dann wieder tief ein und sagen „98“ laut und deutlich im Kopf, während sie wieder ausatmen.
Versuchen sie einen angenehmen Rhythmus zu entwickeln.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem sie von der vorherigen Zahl immer 2 abziehen, bis sie bei „2“ und dann bei „0“ angekommen sind.
Versuchen sie Ihre Konzentration immer aufrechtzuerhalten.
Auch hier gilt, sollten sie sich verzählen, ist dies ein Zeichen für nachlassende Konzentration. Machen sie einfach weiter und versuchen sie sich wieder auf das Rückwärtszählen zu konzentrieren.
Wenn sie bei „0“ angekommen sind, sollten Ihr Geist / Verstand entspannt und aktiv sein.
Um die Schwierigkeit zu steigern, können sie auch drei Zahlen gleichzeitig abziehen

(100, 97, 94, 91, 88, …).

Sie können es gerne auch mit vier, sechs oder sieben zahlen versuchen – Erhöhte die Konzentrationsfähigkeit.

Level 3:

Bei diesem Level geht es um die gleiche Technik wie bei Level ein und zwei.
Es wird hier jedoch nicht mehr im gleichen zahlenabstand heruntergezählt, sondern in einem Zahlensystem.
Als Beispiel gilt hier, dass Zahlensystem 1,2,3.
Sie beginnen mit der Zahlt „100“ dann folgen die Zahlen 99, 97, 94.
Dann wenden sie das Zahlensystem wieder von vorne an, und das würde in diesem Beispiel so aussehen: 93, 91, 88.
Und so geht das weiter, bis sie bei der Zahl „0“ angekommen sind.
Bedenken sie, das diese Schwierigkeitsstufe eine starke Konzentration voraussetzt.
Beginner wird es nicht empfohlen diese Stufe zu versuchen, da sie sehr leicht zu Verkrampfungen führt und so würde der Zweck dieser Übung verfehlt werden.

Quellen:
Schwarz Andreas, Astralreisen, die ultimative Anleitung für ausserkörperliche Erfahrungen, 6. Aufl., Reinbek bei Hamburg 2021.